I Benefici del Camminare

Se c’è un’attività che, da sola, racchiude il maggior numero di
benefici per il corpo e per la mente, quella è la camminata.
La possono praticare tutti, non costa nulla, va bene ad ogni età
a qualsiasi latitudine, da soli o in compagnia, la camminata è
un vero toccasana e non c’è una parte di noi che non ne tragga
giovamento. Ormai gli studi che lo dimostrano si moltiplicano,
ognuno di essi aggiunge un pezzo, e tutti rilevano come la
camminata sia importante per la nostra salute.

tratto da  PiùMe Magazine n. 3 Marzo 2022  p. 28  a cura di Lara Venè

“Camminare è un’attività benefica per tutti gli organi – spiega il prof. Gianfranco Beltrami vicepresidente FMSI, Federazione medico sportiva italiana -. a partire dal cervello che trae vantaggi da ogni attività di tipo aerobico. Queste stimolano la produzione dei cosiddetti ormoni del benessere come le endorfine o la seratonina, che riducono l’ansia, hanno effetti antidepressivi, diminuiscono lo stress e migliorano la creatività. Inoltre – specifica Beltrami – contribuiscono ad aumentare la dimensione dell’ippocampo, la zona del cervello legata alla memoria, alla capacità di attenzione e apprendimento”.

Più si cammina meno ci si ammala
Prima di passare ai singoli benefici, il professor Beltrami mette in evidenza come la camminata faccia bene a tutto il sistema immunitario che diventa più efficiente “l’esercizio aumenta la produzione di anticorpi – spiega – e questo si traduce in un minor rischio di ammalarsi”.

Importanti risultati della camminata sono stati rilevati a carico dell’apparato cardiovascolare, dimostrando come la camminata diminuisca la pressione arteriosa e la frequenza cardiaca oltre a ridurre il colesterolo e i trigliceridi, i due grassi nel sangue responsabili di diverse malattie, in primis l’infarto. “E’ dimostrato – continua il prof. Beltrami – che dalla camminata tragga vantaggio anche l’apparato respiratorio con effetti positivi sull’asma e i soggetti asmatici”.

Camminare contro la menopausa per migliorare i muscoli e le ossa
“Dopo i 40 anni – riferisce Beltrami – i nostri muscoli subiscono una riduzione di circa l’1% all’anno. Si tratta della sarcopenia, il progressivo declino della massa e della forza muscolare dovuto all’invecchiamento del corpo umano”. Un processo inevitabile, che riguarda tutti. Tuttavia, molti studi scientifici dimostrano che questo ha un effetto maggiore sulle persone sedentarie e che l’attività del camminare con regolarità combatta la sarcopenia contenendone gli effetti.

I benefici del camminare sono poi determinanti per le donne che attraversano le fasi della pre e della menopausa, soprattutto per contrastare l’osteoporosi, un significativo problema di salute legato all’invecchiamento. L’osteoporosi è una condizione caratterizzata da una riduzione della massa ossea a cui si associa un’alterazione della microarchitettura del tessuto osseo, con conseguente aumento della fragilità dell’osso e del rischio di frattura.

Secondo i dati diffusi dall’Aifa (Agenzia Italiana del Farmaco), in Italia soffrono di osteoporosi circa 5 milioni di persone e poco più dell’80% sono donne.
“E’ dimostrato – spiega Beltrami – che alcuni esercizi di tipo aerobico come la camminata sono utili alla salute delle ossa. In particolare, hanno la capacità di favorire la deposizione della massa ossea contrastando, quindi, il rischio di fratture presente nei soggetti che soffrono di osteoporosi.

Migliorare il metabolismo con la camminata
Anche qui gli studi sono tanti e tutti vanno in un’unica direzione: la camminata a passo svelto e, in generale, tutti gli esercizi aerobici, sono i migliori alleati della linea e dell’attivazione del metabolismo.
“Queste attività – mette in evidenza Beltrami – producono i propri effetti non solo limitatamente a quell’ora in cui vengono praticati, ma anche quando ci si ferma, grazie al fatto che durante l’attività abbiamo stimolato il metabolismo”.

Infine il sonno
Insonnia, difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni, sonno non ristoratore: sono disturbi di cui soffrono milioni di italiani e che si acuiscono soprattutto durante i cambi di stagione. Prima di ricorrere ai farmaci proviamo a dedicare del tempo a una sana camminata quotidiana. “Una bella camminata – spiega ancora Beltrami – aiuta a combattere l’insonnia grazie alla produzione di endorfine e la regolarizzazione del ritmo cardiaco dovuti all’esercizio fisico”.

Quanto e come camminare per avere benefici?
Non c’è una regola valida per tutti: la ricetta varia a seconda dell’età, del peso, dell’allenamento e delle condizioni fisiche generali. L’ideale però sarebbe camminare almeno un’ora al giorno a passo veloce. E per veloce si intende circa 100 passi al minuto.” Anche se questo va adattato al singolo individuo – spiega Beltrami – ognuno dovrebbe percorrere almeno 10.000 passi al giorno. Agli anziani basta anche la metà e a passo lento. Si può iniziare con 3000 passi giornalieri e poi aumentare gradualmente. L’ottimo sarebbe camminare tutti i giorni ma, per iniziare, l’attività produce
vantaggi anche a giorni alterni”.

L’importante è mettersi in moto, l’allenamento, la costanza e l’esercizio contribuiranno ad aumentare la performance e raggiungere il ritmo giusto perchè la camminata sia più efficace. E, se proprio vogliamo raggiungere il meglio, dovremmo abbinare l’attività aerobica come il camminare ad esercizi di allungamento e rafforzamento muscolare.