Maturità: cosa mangiare per migliorare la concentrazione

Ore e ore sui libri per memorizzare il più possibile in vista del primo grande esame della vita scolastica. La stanchezza si fa sentire, lo stress, la paura di non riuscire, aumentano l’ansia. L’estate alle porte, la luce che filtra dalle finestre mentre si cerca la concentrazione non aiuta in questi ultimi giorni di fatiche e di studio. Dovranno venire in soccorso alcune buone regole per affrontare al meglio la prova che più spaventa generazioni e generazioni di studenti. Giusto riposo e una buona e corretta alimentazione. Il cibo può essere un alleato prezioso.

tratto da  PiùMe Magazine n. 6 Giugno 2023  p. 28 a cura di Lara Venè

Ma qual è la dieta ideale dello studente? “La dieta dello studente sotto esame – spiega la professoressa Livia Pisciotta docente dell’Università di Genova di Scienze Tecniche Dietetiche Applicate – non è altro che un’alimentazione sana, calibrata sui fabbisogni e che ricalchi il più possibile i principi della Dieta Mediterranea. Questa si caratterizza dall’elevato consumo di verdure, frutta fresca e frutta secca a guscio, cereali, pasta e pane (meglio se integrali) e olio d’oliva. Le fonti proteiche più raccomandate dal pattern mediterraneo sono invece i legumi, il pesce, le uova e i latticini, preferibilmente sottoforma di yogurt o formaggi magri; la dieta Mediterranea si distingue inoltre per un minor consumo di carne, specialmente rossa, così come per un ridotto tenore di grassi animali e di alimenti processati”.

Carboidrati amici della concentrazione. Occhio agli zuccheri e bere acqua.

Sarà la stanchezza o la voglia di chiudere tutto alla fine di un lungo anno scolastico, sarà il pensiero delle vacanze che incombono, ma spesso è dura mantenere alta la concentrazione e rendere produttive le giornate di studio. “Per aumentare la concentrazione nello studio – spiega la professoressa – l’unica alimentazione “brevettata” è una dieta equilibrata e bilanciata dal punto di vista dei nutrienti e delle calorie. I Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana “LARN” racchiudono specifiche indicazioni nutrizionali, sui quantitativi di nutrienti e di energia necessari per soddisfare i fabbisogni della popolazione nelle varie fasce di età.

Per l’alimentazione degli adolescenti di un’età compresa tra i 17-18 anni indicano un fabbisogno medio di 2200 kcal al giorno circa per le femmine e 2800 kcal al giorno circa per i maschi. È necessario che questo quantitativo calorico venga soddisfatto, perché l’energia ottenuta dagli alimenti possa sostenere lo sforzo mnemonico e preservare lo stato di concentrazione. La quota dei carboidrati è estremamente importante per lo studente sotto esame, dovrà infatti ricoprire il 45-60% dell’apporto calorico totale, in quanto bisogna ricordare che lo zucchero rappresenta il principale nutriente del cervello. Può essere indicato prediligere le fonti di carboidrati integrali, se graditi, che sono caratterizzati da un maggior quantitativo di fibra e da un minor indice glicemico.

L’eccesso di zuccheri ad elevato indice glicemico potrebbe infatti aumentare il senso di fatica e di sonnolenza, per via di un’alterata regolazione della glicemia. Per mantenere ottimali i livelli glicemici e favorire un senso di sazietà più duraturo è altresì importante comporre il proprio piatto bilanciando anche gli altri macronutrienti: i lipidi e le proteine che rispettivamente dovranno coprire la quota del 20%-35% delle calorie totali e un fabbisogno di 0.9 g/kg/die calcolato quindi sulla base del proprio peso corporeo. Anch’essi, infatti, svolgono importanti ruoli dal punto di vista biochimico e metabolico, oltre ad essere implicati nella trasmissione nervosa.

È bene accompagnare sempre il pasto con una porzione di verdura e frutta di stagione non solo per il contenuto di fibra, ma anche per quello di minerali e di composti bioattivi ad attività antiossidante, e antinfiammatoria in grado di prevenire le malattie cardiovascolari e neurodegenerative. A rotazione devono essere presenti sulla tavola verdure e frutta dei cinque colori (rosso, verde, bianco, arancione e viola) conferiti da diversi composti con effetto benefico in associazione a vitamine differenti. Un altro elemento fondamentale, che spesso viene trascurato, è l’acqua: un’adeguata assunzione dovrebbe non essere mai inferiore ai 2 L die per questa fascia di età.

Ragazzi, ricordate lo spuntino!

Un’attenzione particolare nell’alimentazione dello studente deve essere rivolta alla scelta di spuntini adeguati, fondamentali per gestire l’appetito, controllare la fame, evitare di appesantirsi eccessivamente durante i pasti e prevenire l’aumento di peso. Gli snack più indicati in tal senso possono essere freschi, come frutta o un vasetto di yogurt, oppure una monoporzione di frutta secca (come noci e nocciole, meglio se nella versione “naturale” senza aggiunta di sale/olii o zuccheri), una fettina di pane con marmellata o un pacchetto di crackers integrali senza sale aggiunto”.

Cereali, latte e legumi contro lo stress. E attività fisica

Gli alimenti utili per tenere a bada ansia e stress sono gli alimenti ricchi di triptofano, un aminoacido essenziale, precursore della melatonina e della serotonina. Sono buone fonti di triptofano i cereali, i legumi, il latte e i derivati. E’ importante inoltre prestare attenzione all’eccesso di sostanze “nervine” come caffeina, teobromina, sinefrina, che hanno un’azione stimolante sul SNC e che quindi possono aggravare lo stato ansioso e di stress. Per combattere lo stress, sarebbe inoltre indicato mantenere un buon livello di attività fisica.

Si al caffè, ma non esagerare e attenzione alle bevande energetiche

Diciamo la verità, il caffè è un alleato prezioso per chi ha bisogno di concentrazione e deve rimanere sveglio. “Le virtù del caffè, bevanda “nervina” per eccellenza, nel favorire i processi mnemonici e la concentrazione – spiega la professoressa Pisciotta – sono consolidate sin da tempi molto antichi. Un eccesso di caffeina può tuttavia causare insonnia e altri problemi riconducibili all’iperattivazione del sistema nervoso simpatico (tachicardia, irrequietezza, insonnia, alterazioni dell’alvo in senso diarroico per ipermotilità). “Per questo motivo – mette in guardia la professoressa – sarebbe opportuno non eccederne nell’assunzione, limitandosi a due-tre tazzine al giorno, ricordando che la caffeina si presenta anche in altre “forme” diverse dal caffè, come la teina (chimicamente stessa molecola della caffeina) contenuta nel thè e può essere contenuta in altre bevande come le bibite energizzanti (energy drinks) e nel cioccolato”.

Sotto esame, quando si sente il bisogno di dare di più, spesso si ricorre alle bevande energetiche ma la professoressa invita a controllare le loro etichette: “Sono sostanze estremamente ricche di ingredienti, spesso di difficile interpretazione, soprattutto per i non addetti ai lavori. Infatti, oltre ad essere bevande gassate e spesso addizionate di caffeina e di zuccheri sotto varie forme (come sciroppi che spesso sono ad elevato indice glicemico), si presentano con una lista di ingredienti lunghissima che menziona aromi, coloranti, additivi”. Insomma, conclude la prof.ssa Pisciotta: “se l’intento è quello di cercare una bevanda che stimoli la concentrazione, è consigliabile preferire il caffè o il thè preparato in casa, che riportano un unico ingrediente in etichetta e che possiamo controllare in termini di zuccheri aggiunti”.