Ricette con le lenticchie

di Virginia Torriani

Spesso le mettiamo in tavola in occasione delle Feste, per rispettare la tradizione di buon auspicio legata alla cena dell’ultimo dell’anno, ma le lenticchie sono un ingrediente sano e gustoso tutto l’anno.

Legumi ricchi di proteine, ferro, fosforo e vitamine del gruppo B, le lenticchie vantano un elevato potere nutritivo. Sono anche un’ottima fonte di fibre, quindi valide alleate nella lotta e nella prevenzione dell’ateriosclerosi e in caso di stitichezza.

Non contengono glutine e possono per tanto essere consumate senza problemi anche dai celiaci.

Ecco 3 ricette per gustare al meglio questo alimento.

1. Pasta con le lenticchie

Piatto sostanzioso e gustoso, capace di riscaldare nei mesi freddi.

Ingredienti:

350 g Ditaloni Rigati

200 g Lenticchie

80 g Pancetta affumicata

100 g Passata di pomodoro

80 g Carote

80 g Cipolle

60 g Sedano

1 l Brodo vegetale

1 spicchio Aglio fresco

1 rametto Rosmarino

1 rametto Timo

40 g Parmigiano Reggiano da grattugiare

1 g Peperoncino essiccato

30 g Olio extravergine d’oliva

Sale fino q.b.

Pepe nero q.b.

Preparazione:

Scaldate il brodo vegetale già filtrato. Preparate il soffritto: tritate la cipolla, il sedano e la carota poi, in una casseruola capiente, versate l’olio e aggiungete il trito di cipolla, sedano e carota. Aggiungete anche lo spicchio d’aglio. Sfumate con un mestolo di brodo e lasciate stufare il soffritto. Nel frattempo tagliate la pancetta a cubetti e versatela nella casseruola.

Mescolate bene tutti gli ingredienti e poi, usando una pinza, togliete lo spicchio d’aglio. Sciaquate le lenticchie sotto l’acqua corrente, aiutandovi con un colino e aggiungetele al soffritto.

Aggiungete anche il peperoncino essiccato spezzettato, unite la passata di pomodoro e i rametti di rosmarino e di timo legati insieme con spago da cucina, per toglierli più facilmente dopo.

Aggiungete il brodo fino a coprire bene tutto il condimento, poi coprite la casseruola e lasciate cuocere a fuoco basso per circa 40 minuti, fino a quando le lenticchie saranno tenere. Trascorso questo tempo eliminate il rametto di erbe e versate la pasta. Aggiungete qualche mestolata di brodo per portare a cottura la pasta e lasciate cuocere per una decina di minuti. Una volta che la pasta sarà cotta, aggiustate di sale e pepe e aggiungete il parmigiano grattugiato: potete usare ancora mezzo mestolo di brodo per far amalgamare bene il formaggio. Fate riposare un paio di minuti prima di impiattare.

2. Lenticchie rosse al curry

Piacevolmente piccanti e profumate queste lenticchie saranno un contorno perfetto per accompagnare arrosti di maiale e pollame.

Ingredienti:

200 gr di lenticchie rosse

1 cipolla

1 peperoncino rosso piccante

curry in polvere q.b.

coriandolo fresco (opzionale)

1 pomodoro

2 o 3 spicchi di aglio

olio d’oliva extra vergine q.b.

sale q.b.

Preparazione:

Fate rinvenire la cipolla e l’aglio tritati in un po’ di olio d’oliva. Unite il pomodoro pelato, privato dei semi e tagliato a cubetti, il peperoncino, le lenticchie lavate e scolate, il curry e il sale. Coprite con acqua e portate a ebollizione. Cuocete per 15 minuti.

3. Polpette di quinoa e lenticchie

Un secondo piatto sfizioso, abbastanza leggero, vegetariano e senza glutine.

Ingredienti:

150 gr di lenticchie

mezza cipolla rossa

40 gr di gherigli di noce

curcuma in polvere q.b.

200 gr di yogurt greco

qualche foglia di menta

sale q.b.

250 g di quinoa

100 gr di pangrattato senza glutine

5 cucchiai di olio di oliva

sale e pepe q.b.

2 cucchiai di olio extravergine di oliva

un pizzico di paprika

Preparazione:

Lasciate in ammollo le lenticchie in una bacinella per 4 -5 ore. Sciacquate la quinoa sotto l’acqua fredda corrente in uno scolapasta con i buchi piccoli o un colino. Scolatele e fatele cuocere in pentola con acqua per 25-30 minuti in acqua: salate solo negli ultimi 5 minuti di cottura o nel brodo vegetale. Nel frattempo, in un’altra pentola, versate la quinoa e fatela cuocere in un volume d’acqua doppio rispetto al suo peso, quindi mezzo litro, per circa 13-15 minuti o fino a completo assorbimento dell’acqua, con una piccola presa di sale. Scolatela e fatela raffreddare. In una ciotola capiente versate le lenticchie ben scolate e la quinoa e cominciate ad amalgamare i due ingredienti aiutandovi con un cucchiaio.

Aggiungete l’olio, 1 cucchiaino di curcuma, la cipolla tritata finemente, sale e pepe quanto basta.

Mescolate bene il tutto e man mano aggiungete tanto pangrattato finché si sarà raggiunta una consistenza ideale per formare le polpette.

Fate riposare l’impasto per 10-15 minuti in frigorifero e lavoratelo bene con le mani per ottenere polpette della dimensione che preferite.

Preriscaldate il forno a 180°. Passate le polpette sui gherigli di noce tritati e sparsi su una spianatoia e adagiate su un una teglia coperta con un foglio di carta da forno.

Fate cuocere il tutto, in forno per 20 minuti o poco più.

Mentre cuociono le polpette, preparate la salsa allo yogurt, mettendolo in una ciotola con la menta tritata finemente, l’olio extravergine d’oliva, la paprika piccante o dolce, un pizzico di sale e mescolate con un frullatore a immersione fino ad ottenere una crema omogenea.

Mettete la salsa in frigorifero.

Una volta pronte le polpette di quinoa e leticchie, servitele con la salsa di accompagnamento e una fresca insalata verde e dei pomodori.