La dieta mediterranea
di Virginia Torriani
La dieta mediterranea non è solo un regime nutrizionale basato sulle abitudini alimentari dei Paesi che si affacciano sul Mediterraneo, ma può essere considerato un vero e proprio stile di vita all’ insegna della salubrità e longevità.
Il concetto di dieta mediterranea venne introdotto per la prima volta alla metà del secolo scorso dal nutrizionista americano Ancel Keys, che studiò e dimostrò come un’alimentazione basata sulle tradizioni culinarie del bacino Mediterraneo, native o importate che fossero, avesse riscontri positivi sulla salute e longevità delle persone.
Diventato famoso come lo “Studio dei sette Paesi”, la ricerca di Keys mise a confronto le diete adottate da Stati Uniti, Italia, Finlandia, Grecia, Jugoslavia, Paesi Bassi e Giappone per verificarne benefici e punti critici in termini di salute cardiovascolare. I risultati evidenziarono senza dubbio che più ci si allontanava dagli schemi mediterranei, maggiore era l’incidenza di malattie cardiovascolari.
I principi alla base della dieta mediterranea rappresentano infatti la miglior difesa contro malattie come aterosclerosi, ipertensione, ictus, infarto e alcuni tipi di cancro. Il fatto che nella dieta mediterranea sia prevalente il consumo di alimenti a bassa densità calorica come verdura, frutta, cereali e legumi assicura un apporto di fibra che protegge dall’ insorgenza di molte malattie croniche. Basti poi citare componenti quali polifenoli – presenti in frutta, verdura, semi, olio extravergine di oliva – carotenoidi e vitamine come la C e la E che funzionano da antiossidanti, fondamentali per la prevenzione di numerose forme tumorali.
Lo stile alimentare della dieta mediterranea prevede il consumo prevalente di alimenti di origine vegetale come cereali e derivati (pasta e pane integrali), legumi, frutta, verdura e olio extravergine di oliva; e un consumo moderato di prodotti di origine animale come carne e latticini.
Il regime della dieta mediterranea può essere rappresentato sotto forma di piramide, dove alla base troviamo gli alimenti da consumare in maggiore quantità, risalendo quelli da consumare con minore frequenza per arrivare al vertice dove si trovano i cibi da mangiare solo occasionalmente.
Alla base quindi troviamo tante verdure, un po’ di frutta e cereali, preferibilmente integrali. Salendo latte e derivati a basso contenuto di grassi, come lo yogurt, l’olio extravergine di oliva, da consumare a crudo e senza esagerare (3-4 cucchiai al giorno) assieme ad aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche per insaporire in sostituzione del sale. Altri grassi “buoni” sono quelli contenuti nella frutta secca, come noci e mandorle.
Verso il vertice gli alimenti che forniscono prevalentemente proteine, tra i quali è meglio favorire il pesce e i legumi, carni bianche, uova e formaggi.
In cima alla piramide gli alimenti da consumare in due porzioni o meno a settimana: carni rosse, affettati, salumi e dolci.
Ecco un esempio di menu giornaliero in linea con la dieta mediterranea
Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato, una fetta di pane di segale o dei cereali integrali e un frutto.
Spuntino: uno yogurt e 3 noci
Pranzo: una porzione di pasta o riso integrali accompagnate da un piatto di verdure di stagione condite con olio EVO
Spuntino: un frutto e 3 mandorle
Cena: un petto di pollo o un pesce ai ferri, verdure di stagione con olio EVO e una fetta di pane integrale.
