Tutti i benefici della camminata

di  Virginia Torriani

È una delle attività aerobiche più complete, facili ed economiche: la camminata veloce è un vero e propria toccasana per tutti, anche per le persone più sedentarie e poco allenate, che con l’approssimarsi della primavera possono approfittare delle belle giornate per dedicarsi a questo semplice esercizio motorio.

Certo occorre fare una distinzione: una camminata veloce non è una passeggiata ricreativa; bisogna cioè tenere un buon passo e un buon ritmo, che, rispetto alla camminata lenta o normale, consentono di accelerare il metabolismo e bruciare molte più calorie, ma anche di trarre tutta una serie di benefici per l’apparato cardio – respiratorio e muscolare. Bastano 30 minuti al giorno 3 volte alla settimana per iniziare a verificare i primi risultati, nell’ordine di salute sia fisica che mentale, come ad esempio:

• controllo del peso
• aumento della sensibilità insulinica e della tolleranza metabolica ai carboidrati
• riduzione della pressione arteriosa e della trigliceridemia
• riduzione del colesterolo
• miglioramento dell’umore e riduzione dello stress
• miglioramento della postura
• incremento delle energie
• miglioramento della qualità del sonno

Come per ogni attività motoria la chiave è la costanza. Ecco quindi che può essere utile coinvolgere in questa attività un amico o un collega, assieme al quale motivarsi reciprocamente. Come attività all’ aperto può risultare poi stimolante programmare percorsi differenti di tanto in tanto, magari prevedendo progressivi livelli di difficoltà. Per ottimizzare i risultati ad esempio è certamente utile camminare in salita, perché con la pendenza quadricipiti e glutei sono chiamati a svolgere un lavoro maggiore.

Ma non sono solo i muscoli delle gambe e del sedere a lavorare durante una camminata: anche i muscoli dell’addome svolgono un ruolo fondamentale per mantenere una postura il più possibile corretta e i muscoli delle braccia possono essere coinvolti enfatizzando il movimento oscillatorio, o, ancora meglio, andando ad inserire nel movimento l’utilizzo di bastoncini da nordic walking, che sarebbero in grado di mettere in moto fino al 90% della muscolatura, arrivando a consumare il 45% di calorie in più rispetto alla camminata senza.

In ogni caso è importantissimo prestare massima attenzione al movimento del piede, per evitare infortuni e dolori muscolari. Ecco quindi che per svolgere correttamente il passo per prima cosa si dovrebbe appoggiare a terra il tallone, poi srotolare tutto il piede a contatto col terreno fino a spingere in avanti facendo forza sulla parte anteriore del piede e sulle dita.

Per chi non vuole correre rischi meglio fare un breve riscaldamento prima di entrare nel vivo dell’allenamento: si può cominciare con qualche minuto di stretching, ruotando braccia, gambe e busto, passare poi a camminata lenta, e aumentare quindi  il ritmo.

Infine è molto importante utilizzare scarpe adeguate: evitare le calzature dalla suola troppo rigida o sottile, così da scongiurare eventuali disturbi alla fascia plantare. Il tallone, in particolare, deve essere leggermente più alto della punta.