Le regole per un buon sonno

di  Virginia Torriani

Dormire bene è fondamentale per il nostro equilibrio psico-fisico. È ormai noto e scientificamente dimostrato che la carenza di sonno ha effetti nocivi sugli ormoni e sulle funzioni cerebrali, nonché può essere causa di aumento di peso, sbalzi d’umore, predisposizione a malanni e altre patologie.

Ecco 10 consigli per dormire bene e vivere meglio.

1. Esporsi alla luce del giorno e ridurre l’esposizione alla luce blu.

Il corpo ha un orologio biologico interno, capace di regolare il nostro ritmo sonno-veglia, noto anche come ritmo circadiano. Esso influenza direttamente cervello, corpo e ormoni, aiutandoci a stare svegli e dandoci segnali di stanchezza quando è ora di andare a dormire.

Esporsi alla luce naturale durante il giorno fa funzionare al meglio questo orologio interiore: migliora sia la qualità che la durata del sonno e riduce il tempo necessario ad addormentarsi dell’83%.

Per le stesse ragioni per cui l’esposizione alla luce ci fa bene di giorno, risulta invece nociva la sera: ad essere incriminata in particolare è la luce blu emessa da gran parte dei nostri dispositivi elettronici – smartphone, tablet, computer etc -, che è in grado di inibire ormoni come la melatonina, fondamentale per indurre uno stato di rilassatezza e quindi dormire profondamente.

Ovviamente per ridurre l’esposizione serale a questo tipo di luce è sufficiente evitare di guardare gli schermi (tv compresa) due ore prima di coricarsi, ma si può anche ricorrere ad alcune barriere schermanti, come apposite applicazioni per smartphone e computer in grado di bloccare questo tipo di luce o indossare occhiali arancioni, che mitighino questo tipo di emissione luminosa.

2. No alla caffeina 

La caffeina e la teina sono sostanze stimolanti contenute in bevande come tè e caffè oltre che in numerosi altri alimenti. Una singola dose al giorno ha effetti benefici, stimolando concentrazione ed energia, ma una dose eccessiva, soprattutto alla sera può stimolare il sistema nervoso e compromettere la qualità del sonno. La caffeina può infatti rimanere a livelli elevati nel sangue per 6-8 ore: bere grandi dosi di caffè dopo le ore 16 non è per tanto raccomandabile.

3. Sonnellini diurni solo se brevi

La pennichella dopo pranzo è da sempre riconosciuta come un rituale toccasana, ricostituente e benefico, purché non duri più di 30 minuti.  Dormire nel corso della giornata può infatti confondere l’orologio biologico e causare problemi ad addormentarsi di notte o compromettere la qualità del sonno.

4. Andare a letto sempre  alla stessa ora

Il ritmo circadiano del nostro corpo funziona su un ciclo regolato in base alle ore di luce: dall’alba al tramonto sono le ore di veglia, poi è il momento del riposo. Orari di sonno e veglia regolari favoriscono un sonno più profondo e ristoratore rispetto a orari irregolari.

5. Non bere alcol

Abusare di vino o altre bevande alcoliche può compromettere la qualità del sonno. Dopo una prima fase di rilassatezza e stordimento infatti, l’alcol ingerito provoca disidratazione e altera la produzione di melatonina notturna, favorendo fenomeni come apnea e russamento. In generale poi è meglio evitare di bere grandi quantità di liquidi prima di coricarsi per evitare il fenomeno della “nocturia”, ovvero l’eccessiva minzione durante la notte, che inficia la qualità del sonno e l’energia di giorno.

6. Camera da letto a prova di sonno 

Temperatura, rumore, luci e sistemazione dell’arredo: una camera da letto dove si riposa bene deve tenere conto e ottimizzare tutte queste condizioni. Meglio optare per infissi isolanti e doppivetri se la camera affaccia su una strada molto trafficata. Le tapparelle o le persiane devono essere abbassate o chiuse per impedire che la luce esterna di lampioni e/o insegne filtri all’interno; eventuali dispositivi luminosi, come ad esempio le spie di televisori o interruttori, devono essere disconnesse dalle prese.

Pulizia, ordine e ariosità dell’ambiente contribuiscono poi a favorire quel senso di rilassatezza fondamentale per cedere al sonno. Alcune persone ad esempio si stupiscono di dormire meglio in hotel piuttosto che a casa propria: al di là del fatto che spesso questo ambiente viene frequentato in occasione di vacanze e soggiorni di piacere, è probabile anche che materasso e biancheria siano migliori di quelli che sia hanno a casa propria. Di fondamentale importanza per un buon sonno anche la temperatura della stanza: per la maggior parte delle persone è intorno ai 20° C, anche se dipende dalle preferenze e dalle abitudini.

7. Mangiare presto la sera

Mangiare la sera troppo tardi, andando così a coricarsi prima di aver completato la digestione, incide negativamente sia sulla qualità del sonno. Anche il tipo di pasto, oltre che l’orario, impattano profondamente sul riposo: per cena meglio evitare fritti, intingoli e altri piatti pesanti.

8. Prediligere attività rilassanti

È ormai scientificamente dimostrato che mettere in pratica alcune tecniche di rilassamento prima di andare a dormire migliora la qualità del sonno e contrasta l’insonnia. Tra queste buone pratiche rientrano massaggi rilassanti, l’ascolto di musica classica, la lettura di un libro, la meditazione. Anche fare un bagno o una doccia calda prima di andare a letto è un assodato metodo popolare per dormire meglio. Se non si vuole fare un bagno completo si possono semplicemente immergere i piedi in acqua calda per rilassarsi.

9. Attività fisica durante il giorno

Fare attività fisica durante la giornata aiuta a dormire meglio la notte. Uno studio su persone anziana ha evidenziato che l’attività fisica riesce quasi a dimezzare la quantità di tempo necessaria per addormentarsi e ha aumentato di 41 minuti in media la durata del sonno. Attenzione però a non praticare attività fisica troppo tardi la sera: l’effetto stimolante dell’esercizio fisico può aumentare il livello di veglia e gli ormoni come l’epinefrina e l’adrenalina, inibendo il sonno.

10. Provare gli integratori

In caso di difficoltà ad addormentarsi o di risvegli notturni è possibile ricorrere ad alcuni integratori erboristici. La melatonina ad esempio è l’ormone chiave che comunica al cervello quando è ora di rilassarsi ed andare a dormire; in caso di jet lag o stress la produzione di questo ormone può essere alterata, compromettendo la qualità del riposo. L’integrazione di 1 mg di melatonina in compresse mezz’ora prima di andare a dormire per 5/6 giorni può risultare un valido aiuto per riequilibrare il nostro ritmo fisiologico.

Molti altri integratori naturali possono indurre rilassamento ed aiutare a dormire, ad esempio:

• Ginkgo Biloba: un’erba naturale dai molti benefici, può aiutare il sonno, il relax e la riduzione dello stress.
• Valeriana: molti studi suggeriscono che la valeriana può aiutare ad addormentarsi e migliorare la qualità del sonno.
• Magnesio: è responsabile di oltre 600 reazioni all’interno del corpo, tra queste anche migliorare il rilassamento e aumentare la qualità del sonno.
• Lavanda: una potente erba con effetti calmanti.