Esercizi per rilassarsi per un adeguato livello di benessere fisico e mentale

di Virginia Torriani

Rilassare la mente, alleviare le tensioni, liberarsi dall’ansia e combattere lo stress utilizzando strategicamente il nostro corpo: tutto questo è possibile grazie ad alcuni semplici esercizi. Imparare a controllare emozioni e pensieri attraverso tecniche e risorse interiori è fondamentale per fronteggiare situazioni critiche, per dormire bene e in generale per assicurarsi un adeguato livello di benessere fisico e mentale.

Ecco 5 esercizi per imparare a rilassarsi.

Alcune note pratiche: scegliete un momento della giornata in cui non verrete interrotti e un ambiente in cui vi sentite a vostro agio. Indossate indumenti comodi, che vi consentano di respirare e muovervi senza intralcio.

1. Respirazione

Quando siamo nervosi e preoccupati tendiamo a respirare in modo superficiale (respiriamo con la parte alta dei nostri polmoni) e con maggiore frequenza. Al contrario, quando siamo rilassati il nostro respiro rallenta e diventa più profondo.

Controllare il respiro diventa così una preziosa risorsa per gestire lo stress, il panico e l’ansia.

Un esercizio da fare nel corso della giornata – quattro, cinque volte per 30 secondi – è prestare attenzione al proprio respiro e paragonarlo alle onde del mare – a volte ritmiche, tranquille e costanti, a volte irregolari e inquiete – notarne il tipo, e poi tornare a quello che si stava facendo prima: spesso basta questo lavoro di concentrazione per avere un effetto calmante.

Di più: provate a riprendere il controllo del vostro respiro, iniziando a respirare in modo ritmico, contando nella mente e adottando una respirazione diaframmatica.

2. Visualizzazione

Molte persone trovano beneficio grazie a tecniche di rilassamento che invitano a visualizzare immagini rilassanti. Per evocarle rapidamente, soprattutto in situazioni di disagio, è bene allenarsi, ovvero utilizzare quelli che in psicologia si chiamano condizionamenti o ancoraggi.

Per creare un condizionamento sedetevi comodamente e pensate a una parola che vi faccia subito rilassare: una parola che sentite vostra, non un banale invito come “calmati”. Pensate poi a un momento della vostra vita in cui vi siete sentiti perfettamente a vostro agio, completamente rilassati e calmi.

Evocate quel momento nel modo più vivido possibile: dovete materializzare nella vostra mente tutto ciò che vedete, ascoltate, annusate, assaggiate e toccate, coinvolgendo tutti i cinque sensi. Ad esempio, se state pensando a un faro sul mare, osservate il sole tramontare sull’acqua, ascoltate il suono emesso dai gabbiani che vorticano nell’aria, sentite gli schizzi dell’acqua raggiungervi sulla pelle, assaporatene il salmastro, odorate il profumo delle alghe depositate sugli scogli.

Dopo 5 minuti noterete di essere riusciti a replicare quello stesso stato di calma e relax. Quando vi sentite pronti, ripetete mentalmente la vostra parola segreta ed associate un preciso gesto a questo stato di quiete: potete tirarvi l’indice, stringere il pollice, quello che desiderate. Ciò che conta è che si tratti di un gesto inusuale ma che possiate replicare tranquillamente anche in pubblico.

Pensate quindi a qualcosa di neutro, come il colore della parete, la trama del tappeto…  Lasciate passare qualche minuto e replicate i primi 3 step del condizionamento. Dedicandovi a questa pratica 2-3 volte al giorno creerete un condizionamento piuttosto efficace da utilizzare ogni volta che vi sentite nervosi.

3. Training autogeno

Questa tecnica di rilassamento, sviluppata da Johannes Schultz agli inizi del secolo scorso, si basa sulla suggestione, dunque induce sensazioni e pensieri gradevoli che permettono di rilassarsi e percepire una sensazione di calore e pesantezza lungo tutto il corpo, generando una distensione muscolare che induce il riposo fisico e mentale. Online si trovano audio e video con alcuni esercizi di training autogeno.

4. Mindfulness

Si tratta di una tecnica di rilassamento basata sul tentare di cambiare il modo in cui percepiamo le cose. Qualche esercizio di consapevolezza può aiutare a modificare il modo in cui si affrontano i problemi di tutti i giorni, insegnando a vedere il bello nel banale, a prendere le piccole scocciature per quello che sono veramente, ad apprezzare il silenzio e a godere il momento presente.

Usare la mindfulness per rimanere concentrati sul presente può sembrare semplice, ma ci vuole pratica per trarne tutti i benefici. Quando si inizia a praticare per la prima volta, probabilmente l’attenzione continuerà a tornare alle proprie ansie e pensieri, ma con costanza si possono raggiungere importanti risultati.

Molti studi scientifici hanno registrato nei praticanti un incremento dell’attività della corteccia cerebrale prefrontale, l’area del cervello in cui registriamo le emozioni positive. Inoltre praticare mindfulness aiuta a regolare le emozioni, ad essere più tranquilli e concentrati e a migliorare la qualità del sonno.

5. Attività fisica

Camminare o fare una qualsiasi attività fisica aiuta a ridurre le preoccupazioni della nostra mente, a conservare una parte del nostro tempo per noi stessi, un aspetto che spesso dimentichiamo e che è fonte di problemi a diversi livelli.

Fare movimento risulta particolarmente efficace quando lo stress è causato dall’energia negativa accumulata a seguito delle reazioni consce o inconsce alle situazioni.

Se non si ha la possibilità di muoversi o andare in palestra, si può ottenere comunque un buon risultato lavorando sui muscoli del corpo. L’esercizio più facile ed efficace parte dalle spalle: sollevatele il più possibile e tenete la posizione per 5-10 secondi poi riportatele lentamente alla posizione originale lasciando uscire la tensione dal collo, dalle spalle e dalle braccia. Ripetete per due o tre volte.